Trauma; Abordaje psicológico de personas que han sufrido quemaduras graves

Me gustaría que reflexionaras un momento sobre qué significan para ti la palabra “ESENCIA” e “IDENTIDAD”, qué es lo primero que te viene a la mente al leerlas, lo que sientes cuando reflexionas sobre ellas y buscas en tu interior su significado.

Comienzo proponiéndote esto, pues una de las pacientes que sufrió quemaduras graves en el 80% de su cuerpo tras un accidente, me hacía ver consulta tras consulta lo importante que eran para ella estas palabras, y lo que había constituido su pérdida de identidad tras el accidente, haciendo referencia en todo momento a no sólo una pérdida de identidad física por todas las secuelas de las quemaduras, sino a una pérdida de identidad psicológica y emocional, pues fue un proceso muy duro el que tuvo que vivir, donde tuvo que reconstruirse a sí misma en todos los sentidos y conocer aspectos de su personalidad que hasta el momento no sabía que le pertenecían, pues no se había enfrentado a una situación similar. Y a pesar de esa pérdida de identidad, ella misma recalcaba que en el fondo seguía siendo ella misma, seguía manteniendo su Esencia, aunque sentía que se había perdido por completo, afirmaba que esa fue la única luz a la que pudo agarrarse para continuar.

Fotografía de Mónica Arroyo, presidenta de la Asociación Canaria de Quemados VIDA

Con todo esto quiero que comprendamos un poco más, en la medida de lo posible, lo que significa que un día te mires en un espejo y seas de una manera, y al otro día si llegas a ser capaz de mirarte, no reconozcas a la persona que  hay al otro lado, no seas capaz de aceptarte a ti mismo. La persona que ha sufrido un trauma así podrá volver a forjarse su nueva identidad física y emocional a base de aceptarse a sí mísm@, a ser capaz de mirarse y no rechazarse, a poder gestionar las miradas y comentarios de los demás que muchas veces se hacen por desconocimiento, debe creer en sí mísm@, potenciar una actitud positiva, no culpabilizarse, contar con apoyo social… Hablaremos de ello más adelante.

CÓMO SE PODRÍA EMPEZAR A INTERVENIR PSICOLÓGICAMENTE

Lo primero sería hacer consciente cuáles han sido las pérdidas para el paciente con las quemaduras, y no hablamos de sólo pérdidas físicas, sino desde un significado más profundo, como comentaba antes, por ejemplo pérdida de identidad emocional, también se pueden ver debilitados los apoyos sociales con los que normalmente se contaba o que estos sean escasos, habría que valorar todos los aspectos que rodean a la vida del paciente. Y es necesario además tener en cuenta que muchas veces las pérdidas no suelen ser muy aparentes, hay que ayudar a la persona a clarificar el significado verdadero de la pérdida.

Es necesario tener en cuenta que los temas psicológicos y sociales constituyen partes integrales del tratamiento de las quemaduras, desde el momento de la lesión hasta la recuperación y rehabilitación total del paciente.

El tipo de lesiones que sufren los pacientes quemados, hace que su recuperación requiera de un personal profesional debidamente entrenado. La intervención en crisis debe ofrecerle a los pacientes oportunidad de expresar sus emociones, desde el primer día, por lo que es necesario contar con los servicios de los psicólogos, capacitados para esa labor.

El paciente emocionalmente maduro será capaz de aceptar de forma consciente su enfermedad y, si fuera el caso, la muerte. El psicólogo deberá concienciar al paciente de que su actitud tiene mucha influencia en la efectividad del tratamiento que se seguirá con él. Igualmente los pacientes deben ser informados de que la tensión puede afectar la circulación, impedir el proceso de cicatrización y disminuir su comodidad

También es importante considerar los apoyos sociales con que cuenta el paciente. El centro médico debe iniciar el contacto con los familiares, de ser posible desde el primer día de ingreso. Esto con el fin de permitirles manejar la culpa, la incredulidad y la pérdida y facilitar de esta forma que los contactos sociales del quemado, sobretodo los familiares, estén en mejor capacidad de brindarles asistencia emocional.

La mejor predicción del éxito de la rehabilitación es el apoyo social con que cuenta, entendido como la familia, los compañeros y los amigos. Como Técnicas se recomiendan la técnica de relajación simple, las técnicas de autocontrol, la respiración primaria y las técnicas de disociación, como formas de alejamiento de su situación, y de las cuales podría disponer cuando así lo requiera.

Un aspecto al que contribuyen las técnicas de relajación es al control del dolor.Los grados elevados de ansiedad y la atención en el estimulo generador originan mayor percepción del dolor. Las técnicas de relajación pueden contribuir no sólo a disminuir la ansiedad, para así disminuir la percepción del dolor, sino que logran potencializar los analgésicos. Con estos pacientes debe considerarse, además, que el dolor no sólo está presente en la lesión, sino que los tratamientos médicos para las quemaduras son dolorosos. Para que la cicatrización tenga lugar, las heridas deben ser lavadas, lo que produce dolor en el paciente. El dolor también se incrementa cuando es movido en la cama, al transportarlo, al realizar los ejercicios y al tomar tejido sano para injertos.

En cuanto al trabajo con las pérdidas inicialmente mencionado, Kubier Ross (1975) citado en Blumenfleid y Schoeps (1993) sostenía que las personas pasaban por cinco etapas hasta superarlas. Estas etapas son: negación, intrusión, enojo, depresión aceptación.

El proceso después de quemaduras severas pasa por cuatro etapas, tres durante la hospitalización y una en la casa. La primera se llama aguda y está dominada por mecanismos de defensa y defensas de emergencia. La fase inmediata usualmente se inicia después de dos semanas, en ella los factores psicológicos se fortalecen. La recuperación continúa y el paciente entra en la tercera etapa; donde las destrezas sociales influencian los pensamientos y sentimientos de la víctima. La última etapa, se da cuando el individuo de nuevo se ajusta a la familia, trabajo y sociedad.

Fase Aguda o Fase Inmediata

En esta etapa la víctima utiliza defensas primitivas como negación y represión. Las defensas son usadas con el propósito de proteger al paciente de la seriedad de su situación. Puede presentar delirios, insomnio y ansiedad. El delirio es el resultado de un síndrome orgánico cerebral Se caracteriza por confusión, desorientación, agitación o apatía, insomnio y pesadillas, alucinaciones y menoscabo intelectual. Pueden aparecer signos neurológicos. El delirio tiende a agudizarse en la noche y es común en pacientes con grandes extensiones del cuerpo quemadas. Esto ocurre en el 30 por ciento de los adultos quemados. Es frecuente que aparezcan sentimientos depresivos.

Fase de Convalecencia o Fase de Reintegración

Las reacciones psicológicas normales son: el miedo (en relación a los tratamientos), la ansiedad acerca de su futuro funcionamiento, la depresión moderada, como resultado de la pérdida de funciones, del desfiguramiento y la separación de los seres queridos. La exacerbación de estos síntomas resulta patológico y puede dar como resultado depresiones severas, regresiones o psicosis. Una tercera parte de los pacientes adultos quemados presentan síntomas patológicos, durante la hospitalización. La depresión es el mayor problema en la recuperación de dichos pacientes.

Sentimientos más frecuentes en pacientes quemados:

La depresión, el enojo, hostilidad y la ansiedad

Los pacientes pueden hablar de tristeza o expresar tristeza en su expresión facial, el apetito disminuye, hay pérdida de peso, trastornos del sueño y paralelamente disminuye la actividad psicomotriz al despertar por la mañana. Todas estas son señales de humor depresivo

Esta emerge porque la persona experimenta el trauma como una situación peligrosa, que hace surgir miedos básicos experimentados en la infancia. Blumenfleld y Schoeps (1993) han observado siete tipos de ansiedad en estos pacientes la amenaza básica a la integridad narcisista, miedo a los extraños, miedo a la separación, miedo a perder el amor y la aprobación, miedo a lesionar o perder partes del cuerpo y miedo a perder el control de las funciones del cuerpo.

QUÉ ES LO MÁS COMÚN EN GRANDES QUEMADOS

La ansiedad psicológica se produce en la mayoría de los sobrevivientes de grandes quemados, se suelen sentir irritados, tristes, indefensos, deben adaptarse a una situación totalmente diferente a la de antes del accidente.

Si bien cada quien vive la ansiedad psicológica de manera diferente, las personas con lesiones por quemadura a menudo presentan estos síntomas:

  • Se sienten tristes, ansiosas o irritables — “Me pongo triste (o ansioso o enojado) cuando pienso en cómo ocurrió mi lesión y la manera en que ha cambiado mi apariencia”.
  • Se sienten indefensas — “No puedo hacer nada para impedir que la gente me mire”.
  • Se sienten desesperadas — “Nunca me sentiré cómod@ con la manera en que reacciona la gente cuando ven mis cicatrices por primera vez”.
  • Sienten malestar porque tienen que depender de otras personas para obtener ayuda.
  • Se sienten distantes de su familia, amigos o público en general.
  • Se sienten sol@s

. · Tienen dificultad para conciliar el sueño  y para mantenerse dormid@s (p. ej., las pesadillas me despiertan).

  • Dificultad para relajar la mente y el cuerpo.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Presentan Bajo nivel de energía o sensación de cansancio todo el tiempo. Mientras están en el hospital, los sobrevivientes pueden encontrar que tienen mucho tiempo para concentrarse en sus lesiones por quemadura.

Muchas personas informan que padecen trastornos psicológicos durante varios días o algunas semanas después de haberse herido. Para la mayoría, los períodos de ansiedad se vuelven menos frecuentes después de un par de semanas o hasta después de un par de meses. Sin embargo, casi un tercio de las personas con quemaduras importantes siguen sintiendo mucha ansiedad hasta los dos años.

Las causas de dicha ansiedad pueden ser:

  • Pensar en el acontecimiento en sí – en ambas situaciones si sufrió la lesión y/o si fue testigo de alguien que también se vio gravemente herido o que murió.
  • Preocupaciones sobre el futuro.
  • La apariencia de la lesión: preocupación sobre la reacción del público ante las lesiones (se le quedan mirando fijamente, curiosidad).
  • Recordar la forma en que las heridas se veían en lugar del accidente y en el hospital
  • Cambios en su apariencia debido a cicatrices y contracturas.
  • Molestias físicas.
  • Dolor mientras la herida todavía está cicatrizando (sobre todo durante los cambios repetidos de apósitos) y el subsiguiente dolor durante meses o años posteriores.
  • Picazón a medida que sanan las heridas y se forman las cicatrices. Algunos sobrevivientes reportan que la picazón es la experiencia más difícil de sobrellevar durante la cicatrización pues se siente que los consume completamente. Cambios en el estilo de vida y las circunstancias.
  • Limitaciones de las habilidades físicas.
  • Pérdida de la independencia.
  • Separación de los familiares y amigos durante la estancia en el hospital.
  • Dificultad para regresar al trabajo o a la escuela.
  • Pérdida de sus propiedades, residencia, mascotas, etc.
  • Interrupción de las actividades diarias de la vida y sus roles.
  • Tensiones en las relaciones íntimas.
  • Retos con el interés sexual y la intimidad.
  • Amplias necesidades médicas y nuevas cargas financieras.

Efectos de la ansiedad psicológica en la salud y la recuperación

Se ha demostrado que la ansiedad psicológica afecta a la forma en la que funciona la mente (por ejemplo, mala memoria, lapsos de atención cortos) y la manera en la que funciona el cuerpo (por ejemplo, el sistema inmunológico, la digestión). La ansiedad también puede empeorar otras condiciones médicas (por ejemplo, la presión arterial, el control de la glucosa). La ansiedad psicológica puede interferir con la recuperación del quemado de muchas maneras, como por ejemplo:

  • Empeorando el dolor y la picazón.
  • Reduciendo su esfuerzo y persistencia para participar en terapias de rehabilitación y cuidado de heridas.
  • Dificultando la comunicación con los miembros del equipo de atención a la quemadura.
  • Reduciendo su interés y gusto por las actividades diarias.
  • Interrumpiendo el sueño.

OPCIONES DE TRATAMIENTO ANTE LA ANSIEDAD PSICOLÓGICA EN GRANDES QUEMADOS

Comportamiento y actividades saludables: Tratamientos que no involucran a los profesionales de atención médica o medicamentos.

  • Es fundamental buscar apoyo emocional tanto de profesionales como de otros que han sufrido situaciones similares
  • Apoyo de grupos dirigidos por profesionales
  • Apoyo de otros sobrevivientes.
  • Mantenerse en contado con los amigos y familiares, y pida apoyo.
  • Tomar el proceso de recuperación paso a paso. La aceptación de la lesión y los cambios en la vida toman tiempo y, la recuperación (física y psicológica) puede darse a un ritmo lento.
  • Dormir suficiente y comer alimentos saludables.
  • Evitar el tabaco, las drogas ilícitas o el uso excesivo del alcohol, ya que puede empeorar.
  • Concentrarse en las tareas que pueda realizar en vez de en las cosas que ya no le son posibles de hacer debido a su lesión.
  • Mantenerse activo y hacer ejercicio con regularidad en la medida de lo posible
  • Mantener la mente activa realizando las cosas que disfruta (leer, practicar juegos, la computadora, etc.).
  • Tan pronto como se pueda cuando sea médicamente seguro, volver a hacer las cosas que hacía antes de la lesión – como ir al trabajo, a la escuela, de compras.

Psicoterapia: Los profesionales de la salud mental están entrenados en el uso de métodos para evaluar y tratar la ansiedad psicológica. La ayuda profesional es especialmente importante si la ansiedad es severa e interfiere con las cosas que son importantes para usted. Es mejor trabajar con un profesional de la salud mental que tenga experiencia en el tratamiento de personas con lesiones graves y experiencia en el tratamiento de los problemas que pueda estar experimentando (p. ej., imagen corporal, malestar social, trastorno por estrés postraumático o TEPT). He aquí algunos los métodos eficaces que los proveedores de la salud pueden utilizar para ayudarle a reducir su ansiedad:

  • La terapia cognitivo-conductual (TCC).
  • Manejo del estrés: prácticas como la de la respiración profunda, la meditación o la de permanecer “en el momento presente”.
  • Estrategias de afrontamiento como la solución activa de problemas.
  • La comunicación y destrezas sociales: Por ejemplo, los cambios en la apariencia pueden requerir que aprenda nuevas destrezas para administrar la ansiedad que puede suscitarse cuando otras personas le pregunten sobre su accidente o cuando reaccionen a los cambios en su apariencia debido a su lesión.

 


Iris Flores

Nº Col. P-02039

¿Por qué los hombres no acuden a Terapia?

Según la encuesta Europea de Salud en España (2014) casi 1.800.000 personas acudieron a un psicólogo.

Tradicionalmente, asistir al psicólogo ha estado acompañado de estereotipos si bien estos han ido cambiando con el paso del tiempo. En una mayoría de países, hemos conseguido desligar la figura del psicólogo con los antiguos manicomios de paredes blancas y camisas de fuerzas que el cine nos ofrecía.

Pese a que todavía persisten algunas ideas preconcebidas que presentan a la persona demandante de ayuda como débil, desequilibrado o incapaz de gobernar su propia vida, estamos ante un evidente proceso de normalización  donde los jóvenes y las nuevas tecnologías han tenido un papel clave.

Sin embargo, en este proceso encontramos una diferencia importante en cuanto a género. Sólo un tercio de las personas que acuden a terapia son hombres.

 

¿Por qué los hombres no acuden a consulta?

La construcción cultural de género  ha descrito  y clasificado los roles de géneros de forma binaria: lo masculino y lo femenino.  Se ha dotado a cada uno de los grupos de unas características definitorias  creyendo que esta era la forma natural.

Hemos recibido un decálogo de cómo comportarnos, como sentir, como pensar e incluso que color llevar.

Entre los rasgos de la masculinidad tradicional se incluían la independencia, la asertividad, la fortaleza y  la censura de las emociones. El mundo emocional de los hombres se asociaba con debilidad y con una falta de autosuficiencia.  Porque si el hombre tenía problemas estaba en la obligación de resolverlos solo, o en el peor de los casos con ayuda de otros hombres.

De hecho, existe una clara proporción mayor de mujeres que se dedican al desempeño de la psicología y  sin embargo la imagen mental del psicólogo es siempre un hombre. En un recorrido cinematográfico, es  fácil recordar a Bruce Willis como el Dr. Malcolm en el Sexto sentido o a Robin Williams como S. Maguire en el indomable Will Hunting.

En cambio, la mujer ha sido tradicionalmente la proveedora de cuidados.  Esta obligación implícita de hacer que los demás se sintieran bien ha sobrecargado a las mujeres con la idea de que el cuidado de los demás era más importante que el suyo propio. Pero a su vez, ha acercado al género femenino a los cuidados emocionales, a tener una mayor responsividad emocional y ser más empáticas con el sufrimiento (al menos con el ajeno).

Otro factor que ha podido contribuir, en mayor o menor medida, ha sido el uso de sustancias. En los trastornos afectivos, el número de mujeres  dobla al de hombres. La depresión y el trastorno bipolar en hombres, han sido enmascarados con patologías relacionadas con el uso de sustancias, sobretodo el alcohol. Otros síntomas asociados al género masculino como trabajar en exceso pueden disfrazar los síntomas. En las depresiones en hombres pueden aparecer con mayor frecuencia  síntomas como irritabilidad o ira en lugar de sentimientos de desesperanza.

La Alexitimia (incapacidad para describir, identificar, expresar las emociones) también se presenta más en hombres.

En nuestra época, donde hombres y mujeres estamos luchando por un reparto más equitativo de los papeles en la sociedad, ha llegado la hora de que los hombres se puedan sentir cómodos con sus emociones, comunicarlas y  pedir ayuda.

Es hora de recuperar el derecho que nunca debieron perder, el de llorar.

 


Laura Martínez

Nº Col. AN08893

Ejercicio físico: ese gran aliado contra la depresión

Los efectos beneficiosos del ejercicio físico, tanto a nivel físico como a nivel psicológico, son un hecho cada vez más evidente. Numerosos estudios han puesto de manifiesto que la práctica regular de EF supone un aumento de la sensación de bienestar, autoconfianza y un mejor funcionamiento intelectual. Además de ser una buena estrategia para prevenir la hipertensión, diabetes, obesidad y otras enfermedades.

Por otro lado, también se ha visto que tiene múltiples beneficios para trastornos psicológicos tales como la ansiedad, depresión, el estrés e insomnio entre otros.

El EF se puede usar como tratamiento complementario en diferentes problemas psicológicos, como, por ejemplo, en la depresión, donde se puede utilizar junto con la farmacoterapia convencional, para llenar el desfase de 3 a 4 semanas que requieren los antidepresivos para mostrar efectos terapéuticos. Por otro lado, también sería útil en aquellos sujetos que no responden a los antidepresivos (aproximadamente un 30%).

De igual modo, se puede usar como método preventivo para las enfermedades mentales, ya que permite que las personas sean menos susceptibles a los factores que pueden desencadenar las mismas. De hecho, se ha comprobado que puede ayudar a prevenir una recaída después del tratamiento en el caso de la depresión y la ansiedad. En la línea preventiva, también reduce las probabilidades de sufrir algunos tipos de cáncer, como por ejemplo, el cáncer de colón, cáncer de próstata, cáncer de pulmón y cáncer de mama.

¿Cuál es la relación entre la depresión y el ejercicio físico?

Se ha visto, que tienen una relación negativa ya que, las personas con síntomas depresivos, tienden a tener bajos niveles de actividad física debido a su baja motivación y falta de interés en el mismo llevando un estilo de vida sedentario. Dicho estilo de vida sedentario, lejos de disminuir el malestar, puede incrementarlo. En esta línea,diferentes autores indican que las probabilidades de presentar síntomas depresivos son mayores en personas sedentarias que en aquellas que realizan algún tipo de EF. Podemos ver entonces como se da un círculo vicioso:

¿Qué características tiene que tener mi programa de ejercicio físico?

Se ha demostrado que los efectos antidepresivos del ejercicio físico se dan cuando se realiza con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana. Donde, por debajo de 3 veces por semana no tendríamos un aumento del estado de ánimo, y más de 5 veces por semana, no produciría mayores aumentos del estado de ánimo, por lo que, con realizar actividad física 3 días a la semana ya aumentaremos de manera significativa nuestro ánimo. La duración tiene que ser mayor de 30 minutos en cada sesión y a una intensidad modera-alta. Si bien esta intensidad sería la más eficaz en la reducción de la depresión, una intensidad baja también tendría efectos positivos en el ánimo, por ejemplo, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, ha resultado útil para mejorar el ánimo a corto plazo.

En cuanto al tipo de ejercicio físico a realizar, las investigaciones sugieren que tanto el ejercicio físico aeróbico (correr, caminar, nadar…) como no- anaeróbico (pesas) reducen la depresión, y además, lo hacen con independencia de la gravedad del cuadro depresivo. Es decir, se trate de depresión leve, moderada o grave, el ejercicio físico va a producir una disminución de la sintomatología depresiva.

¿Cómo produce cambios el ejercicio físico en el estado de ánimo?

Los investigadores afirman que realizar ejercicio físico con regularidad provoca cambios tanto en la mente como en el cuerpo. Y estos cambios, los realiza a través de mecanismos biológicos y psicológicos. Algunos de los mecanismos biológicos que median entre el EF y la salud mental son:

  • Incremento de la temperatura corporal que, de forma inmediata, produce un efecto tranquilizante.
  • Facilita la transmisión neuronal a través de la noradrenalina, serotonina y dopamina que mejora el estado de ánimo.
  • Provoca la liberaciónde sustancias químicas endógenas del cerebro similares a la morfina que favorecen la sensación de bienestar.
  • Reduce la tensión muscular después de su práctica, este período de relajación postejercicio dura, aproximadamente, unas cuatro horas y después retorna a los niveles previos de activación dentro de las 24 horas siguientes a su finalización.

En cuanto a los mecanismos psicológicos que explican la relación positiva entre EF y la mejora del estado de ánimo destacamos:

  • El EF proporciona una sensación de control, capacidad y autosuficiencia. Posibilita una sensación de logro ya nos permite conseguir metas y cambios, aunque sean pequeños. También puede hacernos sentir más satisfechos con nuestro aspecto y mejorar nuestra autoestima.
  • El EF es una forma de distracción y diversión. Cuando uno padece depresión es fácil recrearse en lo mal que uno se siente, rumiar una y otra vez pensamientos negativos y tener una preocupación excesiva sobre los sentimientos depresivos, todo esto, puede dificultar el afrontamiento adecuado de las situaciones y la resolución de los problemas que se nos van planteando o que pueden haber precipitado la depresión. El EF desvía la atención de los pensamientos y emociones desagradables a algo más placentero, como el entorno, la música que escuchamos mientras o los movimientos que estamos realizando.
  • El EF facilita la interacción social y el que nos relacionemos con otras personas pudiendo esto dar lugar a situaciones placenteras y mejorando nuestro estado de ánimo.
  • Mejora la función cognitiva tal como la memoria, la resolución  de problemas, el razonamiento y la conciencia espacial.
  • Actúa como un amortiguador disminuyendo la tensión causada por los acontecimientos estresantes.
  • Reduce el estrés y la ansiedad.
  • Mejora el sueño.Las personas que se mantienen activas tienden a dormirse antes, durante más tiempo y más profundamente.
  • Permite un afrontamiento saludable de la situación depresiva a diferencia de otros métodos que podemos utilizar para hacernos sentir mejor como puede ser, beber alcohol en exceso, comer ultraprocesados, fumar en exceso o simplemente esperar a que la depresión desaparezca sola.

Consejos para empezar a realizar ejercicio físico

Aún sabiendo todos los beneficios del ejercicio físico, la tarea de comenzar a hacerlo puede resultar bastante dura cuando se padece depresión. Por lo que algunas tácticas que podemos utilizar para que se haga el camino más fácil son:

  • Conseguir ayuda del profesional de la salud para que nos guíe y apoye con el programa de ejercicio físico.
  • Hacer una lista con aquellos deportes o actividades que nos pueden resultar más agradables o nos pueden gustar.
  • Establecer metas realistas y alcanzables. El objetivo no es empezar haciendo una cantidad de ejercicio muy grande, quedar exhaustos y no volver a realizar actividad física en un tiempo, sino establecer unas metas acordes a lo que somos capaces de hacer, mantener y aumentar progresivamente con el paso de los días. Por ejemplo, si solo somos capaces de andar 10 minutos al día, empezaremos por ahí, e iremos aumentando esa cantidad poco a poco.
  • Establecer un horario. Organizar en qué momento del día vamos a realizar el ejercicio e ir apuntando los días que realizamos ejercicio y el tiempo invertido. Esto nos permitirá ver nuestros avances y poder establecer nuevas metas conforme vamos mejorando.
  • Considerar el ejercicio físico como una herramienta más que le hará sentirse mejor pero NO como una obligación.

¿Cuándo hacer ejercicio físico?

Lo ideal es hacer ejercicio físico de la manera más regular posible.Aunque habrá días en los que no nos apetece realizar actividad física porque nos encontramos cansados, ansiosos o con demasiadas preocupaciones, precisamente en estos días, es cuando mejor nos vendrá el ejercicio por diferentes razones: Uno, porque el ejercicio físico nos va a dar energía y nos va a activar para poder realizar aquellas tareas del día a día que tengamos planificadas. Dos, porque nos va a permitir desconectar de esas preocupaciones que nos producen ansiedad durante unos minutos y,tres, porque después de realizarlo nos producirá un efecto calmante y tranquilizador como ya hemos comentado.

En cuanto a la hora del día en la que mejor es realizarlo. Si eres una persona ansiosa igual te beneficias más del ejercicio físico durante las primeras horas de la mañana, sin embargo, si padeces insomnio, sería mejor realizarlo a media tarde ya que la práctica por la noche dificultará la entrada en el sueño.

En aquellos casos donde sea imposible realizar la rutina de ejercicio físico que teníamos planificada, no debemos estresarnos por no cumplirla, sino buscar alternativas a esta situación. Puede ser que no podamos, por ejemplo, ir al gimnasio, pero si salir a andar unos 20 minutos, los cuales, nos puede ayudar a desconectar y relajarnos. Mientras hacemos ejercicio físico también puede servirnos de ayuda escuchar música.

Finalmente, recordemos que el objetivo no es cumplir grandes metas ni ser expertos atletas, sino cumplir metas realistas adaptadas a nuestras características y mantener dichas metas en el tiempo.

Por último, decir que si practica ejercicio físico regularmente pero la depresión o la ansiedad siguen afectándole, debería buscar ayuda profesional. El ejercicio físico no puede reemplazar al tratamiento médico de la depresión o ansiedad en casos moderados o graves.

 

Referencias bibliográficas:

Amigo, I. (2012). Manual de psicología de la salud. Madrid: Pirámide.

García-Herrera, J., & Nogueras, N. (2013). Guía de Autoayuda para la Depresión y los Trastornos de Ansiedad: Aprenda a controlar los pensamientos negativos.

Márquez, S. (1995). Beneficios psicológicos de la actividad física. Revista de psicología general y aplicada: Revista de la Federación Española de Asociaciones de Psicología48(1), 185-206.

 


Mónica Álvarez

Nº Col. O-03091

Claves para no dejarlo todo para después

¿Eres de los que aplazas las tareas pendientes bajo el propósito de “lo haré mañana”? ¿Acumulas retrasos y a veces te sientes paralizado y/o abrumado? En primer lugar, debes saber que es algo que todos en algún momento hemos podido hacer pero que, mantenido en el tiempo, puede ocasionarnos cierto malestar. Cuando te ocurre esto, te estás viendo expuesto a la famosa postergación o procrastinación, un hábito que cada vez cobra más adeptos y que pese al “alivio” que a corto plazo nos pueda reportar, en muchas ocasiones, nos impide conseguir nuestros objetivos a largo plazo, así como, incluso,deteriorar nuestra percepción de valía.

Hablemos de la postergación: en qué consiste, cuáles son los beneficios de dejar de hacerlo y sobretodo y lo más importante: ¡Qué cosas podemos hacer para solventar esta situación!

Por qué postergamos y qué miedos hay detrás

Pese a que el refranero popular aconseja:no dejar para mañana lo que puedas hacer hoy; lo cierto es que a muchas personas les cuesta cumplir con esto.

Postergación o procrastinación es el término que se emplea para referirse a la acción de retrasar actividades y/o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras, más irrelevantes o agradables. En ocasiones, se trata de tareas triviales, como puede ser: limpiar la casa o poner una lavadora, pasando por aspectos más de cuidado personal y/o hábitos saludables, como: ir al gimnasio, dejar de fumar, llevar una dieta equilibrada; también pueden ser cuestiones laborales: como fechas de entrega de informes o aspectos de relación interpersonal, como: compromisos sociales, cuidado al otro y/o, un largo etcétera.

Pese a que en unos casos u otros las consecuencias no son las mismas, la percepción de caos y de frustración suele ser compartida. Tras esta conducta de aplazamiento se pueden esconder ciertos miedos a los que la persona evita hacer frente. Entre los más habituales encontramos:

1. El miedo a la evaluación negativa y/o a ser juzgado: Las personas con una base más insegura y /o un autoconcepto algo deteriorado sienten pavor ante la evaluación negativa y evitan, en todo momento, verse expuestos a ella.

2. El miedo a la imperfección: Las personas con un perfil altamente exigente y/o perfeccionista que no toleran la frustración ni los errores, pueden llevarlos a bloquearse y dejar de actuar.

3. El miedo a lo desconocido: Esto ocurre ante determinadas situaciones que nunca hemos realizado y puedan suponer un reto para nosotros. En estos casos, en vez de actuar como aliciente, pueden bloquearnos por miedo a no conocer los resultados,lo que lleva a la persona, a evitar verse expuesta a situaciones nuevas.

Además, podemos añadir también, ciertas creencias erróneas como puede ser:  autoconvencernos de que somos personas que actuamos mejor bajo presión.Lo cierto es que ante un determinado umbral de estrés la competencia disminuye, así que hay que tener cierto cuidado con esto.Si te fijas, en todos los casos encontramos la evitación como respuesta en un primer momento a la situación. Esto, a corto plazo nos reporta cierto “alivio” pero en realidad estamos manteniendo el problema, porque tarde o temprano y más, si se trata de tareas laborales, vamos a tener que exponernos a ellas. Veamos ahora qué beneficios nos reporta hacer las cosas a tiempo.

Beneficios de hacer las cosas a tiempo

El hecho de cumplir con las tareas asignadas en el plazo de tiempo estipulado, no sólo nos supone una vivencia menos caótica y estresante de las situaciones, sino que también, dota de mayor sensación de gestión, control y organización del tiempo, así como, de la propia competencia, sentido de responsabilidad y valía. La persona se encuentra más estable con sus emociones y el autoconcepto que tiene sobre sí misma se vuelve más positivo. Además, logrando sus objetivos en el tiempo establecido, se hace más consciente de sus fortalezas y de su capacidad.Como beneficios secundarios tenemos que las relaciones sociales, posiblemente se vean más fortalecidas, si aprendemos a cumplir con los plazos, ya que estas personas muchas veces tienden a recluirse y a no relacionarse, justamente por su mala gestión del tiempo. Además, evitando la procrastinación adquieren también una mayor consideración en el trabajo y sentimiento de seriedad.

Cómo ves,tiene múltiples beneficios. ¡Veamos ahora cómo podemos dejar de postergar!  La clave estará en aprender a gestionar mejor nuestro tiempo para no dejar de lado otras esferas, no menos interesantes.

Cómo dejar de postergar

El primer paso es reconocerlo, asumir que nos estamos viendo expuestos a ello y tener una voluntad real de cambiar. Para intentar cumplir con las tareas del día a día es necesario que empieces a aplicar una serie de cambios.¡Ya verás como con ciertas pautas pequeñas puedes encontrar grandes resultados!

1. Asigna tiempos para las diferentes tareas: Es importante que aprendas a estipular un tiempo determinado para cada tarea pendiente, que sea ajustado y razonable, es decir, que te resulte fácil de cumplir. En un primer momento, puede pasarte que te pases por arriba o por abajo, no te preocupes, el ser humano aprende por ensayo y error.  Te aconsejo que distribuyas las mismas por bloques y, valores el nivel de relevancia, tal como explicamos en el punto siguiente.

2. Establece una lista de prioridades: Aprender a diferenciar lo urgente de lo prioritario y tenerlo presente, te será de gran ayuda para llevar a cabo las tareas de forma óptima.  De este modo tendrás presente qué tareas realizar en un primer momento, cuáles realizar después y qué tareas, puedes dejar de hacer, sin sentimientos de culpa.

3. Planificación diaria: El día anterior, dedica un tiempo a planificar tu día siguiente, haz una lista diaria de las tareas que tengas que realizar por orden de relevancia y/o tiempos.

4. Evita distracciones: Es importante que el tiempo que dediques a las tareas, seas capaz de focalizar tu atención en la tarea pertinente, libre de otros estímulos perturbadores que puedan desconectarte. Para ello deberás adaptar el ambiente, libre de distractores.

5. Trabaja la tolerancia a la frustración: Entiende que a veces las cosas no salen como quieres, que puedes cometer errores y que deberás saber gestionarlo para tener una mejor relación contigo mismo.

6. Asume que no puedes gustar a todos: Pretender hacerlo sería agotador, esfuérzate mejor en ser como quieres tú. E intenta dar la mejor versión de ti mismo.

7. No te olvides del ocio: No confundas el hecho de cumplir con plazos, con por ello prescindir de esta esfera tan importante y necesaria en tu vida. Conservar una parcela para tu ocio, diaria, te reporta bienestar y en consecuencia una mayor felicidad.

8. Prémiate por tus logros: Concédete permisos para reforzarse y felicitarte por todo aquello con lo que cumplas. Si conoces de antemano tu recompensa, puede actuar como aliciente y resultar tu motor de acción cuando te encuentres estancado.

Si aún y así no te ves con las herramientas para hacer frente a esta situación, desde PSIKO disponemos de un equipo altamente cualificado que puede ayudarte a que adquieras esta competencia y mejores tu calidad de vida. ¡No temas pedir ayuda si la necesitas! Nosotros estaremos encantados de poder acompañarte en tu proceso de cambio.

 


Verónica Vivero

COPC-19212

 

El pasado no vuelve, y el futuro es incierto… ¡Me quedo en el presente!

“El Mindfulness es la conciencia que emerge de prestar atención al momento presente, con un propósito y sin juzgar. No hay un por qué, todo esto se hace al servicio de la sabiduría y de la compasión, para vivir y llevar una vida plena de sentido” Jon Kabat-Zinn.

Podríamos decir que esta corriente se compone de un conjunto de técnicas de amplia eficacia demostrada para mejorar la concentración, el estado de ánimo, y la calidad de vida entre otros aspectos; aunque en realidad es una filosofía de vida, que nos permite fluir con el presente.

Dentro del Mindfulness, el programa más estudiado a nivel científico es el MBSR, Reducción del Estrés Basado en la Conciencia Plena, de Jon Kabat-Zinn. Dicho programa consta de 8 semanas en las que el paciente aprende a aplicar estas técnicas en su vida diaria y obteniendo así numerosos beneficios.

El principio fundamental del Mindfulness consiste en la atención plena al momento presente, es decir, centrarnos en el aquí y ahora manteniendo la consciencia al 100% en aquella actividad que estamos realizando; recordemos que el pasado ya no existe y el futuro aún no ha llegado, sólo podemos vivir el presente, así que vamos a intentar conseguir un estado de “Flow”, manteniéndonos totalmente concentrados y absortos en él.

OTROS PRINCIPIOS DEL MINDFUNESS

 

Apertura a la experiencia: ser capaces de observar todo lo que ocurre, como si fuese la primera vez que tenemos esa experiencia, sentimiento, o realizamos esa actividad. Tener curiosidad, tanto para lo agradable, como para lo desagradable.Da igual si lo que está ocurriendo es bueno, malo, regular o genial, la claves es no hacer valoraciones de lo que ocurre; sólo centrarse en lo que está ocurriendo. Observar nuestras sensaciones corporales (desde la cabeza a los pies), nuestras emociones, nuestros pensamientos y algo fundamental… NUESTRA RESPIRACIÓN.

Dejar pasar: no engancharnos con ningún tipo de pensamiento o emoción que haga suya nuestra atención. Todo en el mundo de lo material dura un cierto tiempo y desaparece después.

Aceptación: NO JUZGAR pensamientos, sentimientos o percepciones, ser capaces de fluir tanto con las experiencias agradables, como con las que no lo son tanto, y aceptar que son limitadas en el tiempo. Es imprescindible ser conscientes de lo que nos llega, capaces de adaptarnos a las diferentes situaciones y aceptar que hay cosas que son inevitables, como por ejemplo cometer un error. El dolor, las equivocaciones y la incertidumbre son naturales, si las aceptamos, aprenderemos a gestionarlas mejor y a utilizarlas para nuestro beneficio; por el contrario, si nos resistimos a ellas, nos producirán sufrimiento y problemas graves.

No tener intención: la práctica del Mindfulness no lleva a ningún propósito concreto, simplemente se practica la conciencia plena en aquella actividad que estamos realizando; siendo necesarias la motivación, la disciplina y la constancia para esa práctica continuada, ese es el propósito.

 

Estas técnicas tienen numerosos beneficios para nosotros y, a priori, son sencillas. Sin embargo, no vamos a engañar a nadie, no son una “pastilla mágica”, ni son rápidas ni fáciles al inicio; es necesario que seamos persistentes y constantes en su práctica, entrenando a diario, para comenzar a notar esos beneficios, convirtiendo esta habilidad en un hábito más dentro de nuestro estilo de vida.

Algunos de estos beneficios del mindfulness se traducen en:

  • Reducción del estés.
  • Aumento de la capacidad de atención y concentración.
  • Ayuda a cambiar de perspectiva.
  • Ayuda a controlar el “ruido” de nuestra mente.
  • Mejora la calidad de vida en enfermedades crónicas como el cáncer o dolor crónico.
  • Reducción de síntomas de ansiedad y depresión.
  • Ayuda a conciliar el sueño.
  • Mejora el estado de ánimo.

EN RESUMEN:

Para poder crear estos hábitos Mindfulness podemos usar varias técnicas diferentes como los anclajes a la respiración, los escaneos corporales, la atención a los sentimientos y pensamientos, etc. Siempre al inicio, es recomendable que estén supervisadas por un especialista, un psicólogo con experiencia en estas técnicas.

Lo que sí es básico, y sin ello no conseguiremos desarrollar el hábito del Mindfulness, es el entrenamiento de la respiración, nos ayuda a anclaros al momento presente y así evitar pensar en “que tengo que hacer mañana o que me faltó por hacer ayer”.

Ser capaz de atender a aquello que está ocurriendo en este momento de manera abierta y consciente, aquí y ahora, independientemente de que sea algo positivo, negativo, o neutro, y estar abiertos a la experiencia actual con curiosidad e interés; eso es Mindfulness.

Para saber más:

  • Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana. Donde quiera que vayas ahí estás. Paidós.
  • Kabat-Zinn, J. (2012). Mindfulness para principiantes. Kairós.
  • Siegel, R. D. (2011). La solución Mindfulness. Soluciones prácticas para problemas cotidianos. Desclée de brouwer.

 


Lara Jiménez Martín

Nº. Col. CL-4751

Hoy pueden pasar cosas espectaculares… O no

Es probable que la primera frase del título del post te sea familiar. Cada vez son más los productos que vienen acompañados de este tipo de mensajes. Artículos de papelería, textil, objetos de decoración, tazas, llaveros y un largo etcétera. Llevamos unos años en los que la felicidad está de moda y se está convirtiendo en un objeto de consumo. Y sí, reconozco que yo, alguna que otra vez, caigo con este tipo de productos porque sí, son muy monos.

Lo cierto es que me imagino llegando a casa después de un día duro, de esos en los que se alinean los astros en tu contra y te pasa de todo (lo peor) desde que pones un pie fuera de la cama y creo que no me sentiría reconfortada leyendo ese tipo de cosas. Haciendo un ejercicio de memoria, recuerdo cómo en ocasiones me ha sentado hasta mal leer esto en ese tipo de momentos.

En contraposición a estas marcas predicadoras de la felicidad, están apareciendo otras que ofrecen grandes dosis de realismo. Aunque, sinceramente, no me imagino recién levantada desayunando en una taza que diga “Hoy puede ser un día de mierda”, por muy probable que sea.

Lo que pretendo transmitir con los párrafos anteriores es que nos paremos a pensar cómo nos sentimos obligados a estar felices. La alegría es una emoción primaria que nos llena de entusiasmo y resulta tremendamente placentera, ¿cómo no íbamos a querer estar alegres? Aquí llega el problema, y cada vez estoy más convencida de que es un verdadero problema, es que a las emociones que no nos resultan agradables las llamamos negativas. ¿Realmente es negativo sentirse triste? Si una persona tiene problemas personales o se encuentra en un duelo, por ejemplo, ¿no sería algo poco común que estuviera feliz? Ojo, que con esto no quiero decir que no pueda ser así.

Lo cierto es que la vida no es de blanco y negro, sino que hay un inmenso arco iris repleto de colores. Tan normal es que nos podamos sentir alegres como que nos inunde la tristeza, sintamos ansiedad o melancolía, experimentemos miedo ante algo que nos asuste, o nos relajemos en unos días de descanso y que, incluso, nos enfademos. Y así, podría ocupar párrafos y párrafos describiendo y enumerando emociones. También nos puede pasar que no sepamos qué nombre tiene eso que nos ocurre.

De lo que se trata es de reconocer lo que nos pasa y aceptarlo. Cuando negamos lo que nos pasa, estamos reprimiendo emociones y eso es muy nocivo para nuestra salud, no solo a nivel mental, también físico. Es muy importante otorgarle el espacio que necesitan esas emociones y escuchar lo que nos quieren decir. Todo esto es lo que llamamos Inteligencia Emocional (¡casi nada!) y es una capacidad que podemos desarrollar a lo largo de nuestra vida.

 


Alejandra Muñoz

Nº Col. AN09995