Las Personas Altamente Sensibles (PAS)

¿Qué significa ser una persona altamente sensible?

Capacidad para detectar las sutilezas en el ambiente, un enorme sentido de la intuición, empatía e intensidad emocional, son sólo, algunos de los rasgos característicos de las personas altamente sensibles. El perfil de persona altamente sensible (PAS) afecta alrededor de un 20% de la población y se da en igual proporción en ambos sexos. Poseer esta personalidad puede ser una gran cualidad, sobretodo, si sabemos canalizarlo adecuadamente, si por el contrario, no lo gestionamos de forma adecuada, puede ocasionarnos cierto malestar. Hablemos de ello.

Características de la persona altamente sensible

A grandes rasgos podemos decir que una persona con perfil altamente sensible se caracteriza por:

.1. Mayor receptividad a la estimulación ambiental: Son personas que responden más intensamente a los estímulos que les rodean.  Con una marcada hiperactividad para captar señales ambientales y/o “sutilezas” aspecto que puede ocasionarles, en ciertas ocasiones, malestar, ya que, toleran negativamente los ruidos o luces, resultándoles altamente molestos y sintiéndose abrumados con mayor facilidad que el resto de las personas.

.2. Tendencia a la introversión: Se caracterizan por ser personas socialmente consideradas tímidas, con ciertas inseguridades a la exposición social. Son personas que disfrutan de la soledad y de periodos de reflexión. Los grandes grupos suelen abrumarlos, aunque esto no significa que no disfruten de la compañía y el contacto con los demás.

.3. Empatía e intuición: Su desarrollada sensibilidad les permite ver con el corazón, no resultándoles difícil empatizar con el otro. Esto, unido a su capacidad perceptiva y su habilidad de observación, les dota de cierta intuición (cuestión de piel, tal vez).

.4. Generosidad y altruismo: Debido a sus elevados dotes de empatía, les resulta fácil mostrarse generosos con los demás y son altamente altruistas.

.5. Dificultad para establecer límites: Su dificultad, en ocasiones, para establecer límites con respecto al otro y sus problemas al decir “NO” puede llevarlos a ser considerados de “ingenuos” y “fácilmente explotables”, siendo habitual que determinados perfiles más abusivos se aprovechen de ello. El trabajo en asertividad será de vital importancia.

.6. Exigentes y perfeccionistas: Son personas con altos grados de autoexigencia y perfeccionismo, aspecto que los puede llevar a vivir con cierto malestar, situaciones que resulten triviales para otro. Aprender a ajustar expectativas, será de gran importancia.

.7. Dificultades para la toma de decisiones: Les cuesta tomar decisiones, dado que tienden a darles muchas vueltas a las cosas y suelen gestionar mal los cambios, requiriendo de un mayor tiempo para adaptarse a ellos.

.8. Gestión de la crítica:Debido a su alta sensibilidad es relativamente sencillo herirles, por lo que suelen ser personas con ciertas dificultes para encajar las críticas. Aprender a encajarlas será un reto para ellos.

.9. Apegos y enamoramientos:Tienen una mayor tendencia a sufrir de apegos y una mayor facilidad para el enamoramiento.Siendo vistos por los demás como enamoradizos.

.10. Reflexivos: Son personas reflexivas, con un procesamiento de la información profundo, que tienden a darle vueltas a las cosas, a analizarlas, pero de forma fructuosa. No son de pensamientos cíclicos sino, de desmenuzar mucho un tema para poder sacarle el máximo partido y así extraer, las conclusiones más acertadas.

.11. Abrumados con facilidad: Se suelen sentir abrumados con facilidad y soportan peor los periodos de estrés. De acuerdo con la teoría del Arousal, las personas con PAS presentan una mayor estimulación cortical que el resto, esto explica, por qué tienen menos necesidad de contacto externo y una vida interna tan profunda.

.12. Bajo umbral del dolor: Presentan una baja tolerancia al dolor, siendo más sensible a ello. Sus receptores del dolor se activan con mayor facilidad que el resto.

.13. Orientación al servicio: Por ello es habitual viéndolos ocupar cargos que requieran de la atención al otro: enfermeras, médicos, psicólogos y también profesiones donde desarrollen la creatividad: música, pintura, literatura… A su vez, esta creatividad se ha asociado con una mayor inteligencia emocional.

Las personas altamente sensibles tienen un cerebro reactivo

Los sujetos con PAS poseen un cerebro emocional, región conocida con el término de sistema límbico, más desarrollado que el resto de las personas. Presentando una mayor actividad bioquímica en estas regiones cerebrales. Los estudios realizados al respecto demuestran que las áreas del cerebro que presentan mayor actividad son las conocidas como “sistema de neuronas espejo” relacionadas con las capacidades empáticas, así como regiones vinculadas a la conciencia, el procesamiento de la información sensorial y la planificación de acciones.

Las PAS pueden tener una mayor proporción a padecer trastornos nerviosos de tipo depresivo, ansiógeno, psicosomático y también de fatiga y dolor crónico, dado que presentan un umbral más bajo al dolor; por ello, es tan importante conocerse y saber cómo gestionar esta personalidad que como comentamos al inicio, puede ser una gran virtud si sabemos “utilizarla” adecuadamente.

Cómo sacar el máximo provecho a tu personalidad altamente sensible

Lo primero que debes hacer es conocerte y aceptarte como eres para ello debes entender una serie de aspectos y sobretodo aprender a vivir con esto. No vas a cambiar tu sensibilidad, sino a sacarle el máximo provecho a ello.  Si aprendes a conocerte y te respetas, lograrás una mayor estabilidad emocional y podrás vivir mejor.

.1. Entiende que eres una persona especial y que tu forma de sentir es única. Muchas cosas que a ti pueden herirte al resto les pasa desapercibido, conocer esto te reportará una mayor empatía para evitar conflictos.

.2. Entiende que vives a un ritmo diferente, más pausado y que es el que tú necesitas para funcionar óptimamente. No intentas llevar un ritmo que tu organismo no tolere.

.3. Respétate y quiérete, valora tu don. Sólo un 20% de la población lo tiene.

.4. Intenta hacer actividades donde ayudes a otros, tal vez un voluntariado. Ello te reportará un buen feedback para forjar un buen autoconcepto, a la vez, que te sentirás productivo y funcional.

.5. Busca un arte donde expresarte: Explota tu vertiente creativa. ¡Escribe, pinta, innova!

.6. Haz actividad física:Te ayuda a liberar endorfinas y te hará sentir mejor.

.7. Practica con la meditación o técnicas alternativas donde gestiones tu estrés, aprendas a respirar y conectes con tu organismo.

.8. Aprende a poner límites con los demás, no temas decir NO. Respetarte es primordial para tener una buena relación contigo mismo.

.9. Respeta tus momentos de soledad y entiende que es posible que los necesites más que el resto. Los grandes grupos te abruman.

.10. Explota al máximo tu intuición, tu capacidad de observación y tu percepción del detalle.

 


Verónica Vivero
COPC-19202

5 claves para combatir la dependencia a internet

Whatsapp, Facebook, Instagram, Linkedin, Spotify, Youtube, Netflix, Tinder, apps de salud… Así podría seguir enumerando multitud de aplicaciones que usamos a lo largo del día y que abrirlas en nuestro móvil, ordenador o Tablet se ha convertido en un gesto muy cotidiano desde que nos despertamos a primera hora de la mañana.  

Lo cierto es que el universo de internet ha entrado en nuestra rutina y ha llegado para quedarse, cambiando algunos de nuestros hábitos tremendamente. ¿Tenemos fácil eso de desconectarnos, aunque sea por 24 horas? 

Este post lo he escrito a raíz de una experiencia personal. Recientemente, me he mudado y he sufrido estar más de quince días sin red wifi (¡menos mal que ha aguantado mi tarifa de datos!). Lo cierto es que, al principio, parece todo muy idílico. Yo misma me convencía de que estaría bien desintoxicarme por algún tiempo de todo esto, pero me he dado cuenta de que somos grandes dependientes de las nuevas tecnologías.  

No cabe ninguna duda de todas las facilidades de comunicación, conocer toda la actualidad, entretenimiento, cultura y posibilidades de formación que nos ofrece Internet. He encontrado múltiples estadísticas de distintas fuentes, pero la que más me ha llamado la atención es que el uso que hacemos de las redes sociales equivales a más de 5 años de nuestra vida, sin tener en cuenta el visionado de series y películas que hoy nos ofrece internet, por ejemplo. 

A continuación, te ofrezco una serie de claves para hacer un consumo más responsable y otras cosas que podemos hacer y hacíamos antes de que llegasen los módems a nuestras casas. ¡Espero que las disfrutéis tanto como yo!   

1. Conocer gente.
Llegas a un sitio nuevoen el que no conoces a nadie y, como necesidad del ser humano, buscar socializar. Actualmente, las nuevas tecnologías nos lo facilitan bastante, pero ¿dónde quedó eso de llamar a la puerta del vecino y presentarte?, ¿no os parece algo más cercano?

2. Leer.
Quizás sea una de las aficiones más comunes que solemos dejar para el verano, cuando solemos tener más tiempo libre. Siéntate, desconecta el teléfono y ponlo bien lejos para no caer en la tentación de echar un vistazo y sumérgete en un libro. Incluso, podemos dedicar tiempo a escribir lo que nos pasa por la cabeza, a contar esa historia que teníamos pendiente y hace tiempo que no encontrábamos el momento para ponerla en orden.

3. Hacer deporte.
Es tan importante cuidar nuestra salud psicológica como la física. Salir a correr, ir al gimnasio, acudir a clases de pilates o yoga, practicar algún deporte, incluso salir a dar un paseo. En definitiva, escuchar nuestro cuerpo y cuidarlo. Muchas veces ignoramos las señales que nos manda y es importante guardar en nuestra agenda semanal un espacio para dedicarnos a nosotros mismos.Recuerda: mens sana in corpore sano.
  

4. Pintar Mandalas.
Sin lugar a dudas, mi gran descubrimiento. Nunca se me dieron bien las manualidades ni llamaron mi atención. Cuando comenzó la moda de pintar mandalas, me atreví a comprar un libro y una caja de lápices que han estado aparcados más de dos años y que decidí incluir en mi mudanza, como reto personal. ¿Sabéis qué? He coloreado ya unos cuantos y he descubierto lo que me relaja. Pensar la composición, dejar volar mi imaginación e ir rellenando huecos. Explora distintas disciplinas artísticas que seguro que tienes potencial y mucho por descubrir: editar fotografías, hacer punto o coser, el bricolaje, etc.

5. Meditar.
¿Cuántas veces has estado buscando algo que justo tenías en la mano o en el bolsillo?, ¿o llegas a una habitación de la casa y te preguntas para qué habías ido? Nos estamos acostumbrando a llevar un ritmo de vida muy alto y exigente qué está consumiendo nuestra energía y nuestros recursos atencionales. Muchas veces creemos olvidar las cosas y tener problemas de memoria cuando lo que de verdad ocurre es que no hacemos las cosas con atención y, por ello, no almacenamos esa información. La práctica de la atención plena, también conocida como Mindfulness, es una tarea que requiere mucho entrenamiento pero que, sin lugar a dudas, ofrece múltiples resultados positivos. Por ejemplo, favorece el autoconocimiento y nos ayuda a desarrollar nuestra inteligencia emocional, así como a potenciar algunos procesos cognitivos como la atención y la memoria. De hecho, está probado que mejora el estado de salud en personas con dolor crónico, entre otras patologías.  

Si bien es cierto que, si no fuera por Internet, yo no podría transmitir mi experiencia a través de este post, ni sería posible que funcionara una web como PSIKO. Lo que sí es real es que hemos de otorgar a las nuevas tecnologías el espacio que merecen sin invadir otras parcelas de nuestras vidas.

¡Hasta pronto!

 


Alejandra Muñoz
Nº Col. AN09995

 

 

El Duelo: Una adaptación a la pérdida

La vida es una continua suma de experiencias, y estas pueden ser tan agradables como desagradables. Una de las experiencias más desagradables que se puede experimentar es la muerte de un ser querido. Inevitablemente tarde o temprano se vive esa situación y ahí es cuando se inicia todo un proceso complejo en el que se experimentan de forma muy intensa gran cantidad de sensaciones que a veces pueden abrumar, es lo que se llama el duelo.

 

¿Qué es el duelo?

El duelo es la experiencia y el proceso que experimenta una persona para adaptarse a una pérdida. Cuando nos referimos a pérdida podemos referirnos a una gran variedad de situaciones, como por ejemplo el fallecimiento de un ser querido, la ruptura de una pareja o la pérdida de un empleo. A veces se puede experimentar un duelo con situaciones que nos son tan tangibles, como por ejemplo unos padres que sufren un duelo por la pérdida de un bebé que estaba por llegar, del cual ya tenían una representación y unas expectativas creadas.

Al ser seres sociales, todos/as nosotros/as, más tarde o más temprano pasaremos por esta experiencia. A veces la viviremos por primera vez siendo pequeños o bien siendo adultos, protagonizando esta situación o porque la sufre alguien cercano.

Cuando se está en un proceso de duelo se puede experimentar un amplio repertorio de sensaciones que en otras situaciones no se producen o lo hacen de una manera menos intensa. Esto que se presenta es totalmente normal en un proceso de duelo, y que lo que experimenta cada persona es único e individual respecto a las demás. Se pueden agrupar en estas cuatro categorías: Sentimientos, pensamientos, sensaciones físicas y conductas.

Sentimientos: La emoción más habitual es la tristeza y una de las formas más habituales de expresarla (que no la única) es el llanto. También es frecuente experimentar ira hacia los demás o hacia el propio fallecido, culpa, ansiedad, nostalgia, alivio, soledad o desamparo.

Pensamientos: Durante el proceso pueden aparecer diferentes tipos de pensamiento que o bien desaparecen al poco tiempo o permanecen un tiempo considerable. Algunos ejemplos son confusión, preocupación, incredulidad o sensación de presencia.

Sensaciones físicas: Hay ciertas sensaciones que son normales mientras se produce un duelo pero que pueden llegar a asustar si se cree que se deben a otros motivos. Algunas sensaciones físicas son presión en el pecho y garganta, falta de aire, vacío en el estómago, debilidad muscular o falta de energía.

Conductas: Es frecuente que se experimente alguna alteración en el sueño que se irá corrigiendo poco a poco. También es normal un cambio en la conducta alimentaria tanto por un aumento como por disminución de la ingesta. Además se puede presentar una conducta distraída, cierto aislamiento, sueños con el fallecido o intentos de evitar acordarse de él, llorar o acumular objetos que le pertenecieran.

Como se ha visto la cantidad de cosas que se pueden experimentar en el duelo es enorme, y todas y cada una de ellas son normales y totalmente válidas. Pero también hay que apuntar que si bien son normales dentro de este proceso, hay que tener cuidado de que se alarguen demasiado en el tiempo e intensidad.

 

 

El duelo como proceso

Dependiendo de los autores o teoría de referencia se puede entender el proceso de duelo de diferentes maneras. Uno de los más aceptados es el referente a las tareas, según el cual, la elaboración y la adaptación de una persona a la muerte de un ser querido se produce realizando cuatro tareas. Estas tareas no son lineales y aunque el orden tenga cierto sentido no son totalmente rígidas.

 

Tarea 1. Aceptar la realidad de la pérdida.

Cuando se muere alguien cercano se puede experimentar en un primer momento cierta irrealidad del acontecimiento, como si no pudiera ser verdad. Esto también puede ocurrir cuando la muerte es esperada, y es lógico que para adaptarse al fallecimiento de un ser querido el primer paso sea la aceptación de que se ha ido y no va a volver. Es normal experimentar, sobre todo al principio, cierta negación de la muerte. Esta se puede experimentar de gran cantidad de formas desde unas más sutiles, como por ejemplo seguir poniendo su plato y cubiertos a la mesa, a otras más intensas. Asistir al funeral o ver el cuerpo del fallecido son cosas que pueden ayudar a aceptar la realidad. La elaboración de esta tarea se lleva a cabo cuando se acepta la pérdida tanto “racionalmente” como “emocionalmente”.

 

Tarea 2. Elaborar el dolor de la pérdida.

Es inevitable sentir cierto dolor cuando se pierde a alguien con el que se ha estado unido. Como se ha comentado anteriormente el abanico de sentimientos y sensaciones que se pueden experimentar es enorme. Es normal que en un primer momento, se intente amortiguar el impacto emocional de la pérdida, para que ese sufrimiento no nos sobrepase. Incluso la negación de la pérdida tiene una función protectora, pero si no se elaboran todos esos sentimientos pueden afectar más a largo plazo. A veces somos nosotros mismos quienes intentamos evitar experimentar todo el malestar, y otras veces son las personas cercanas quienes (por intentar ayudar o no sentirse incómodas) mandan mensajes de este tipo como por ejemplo “él no querría que estuvieras así de triste”. Cada uno puede sentir de diferente manera e intensidad el dolor de la pérdida pero es necesario realizar esta tarea para adaptarse de forma adecuada a una vida sin el fallecido.

 

Tarea 3. Adaptarse a un mundo sin el fallecido.

Tras la pérdida de alguien cercano es necesaria una adaptación en una gran cantidad de situaciones. No se suele ser consciente de las consecuencias de la falta de una persona hasta que se produce y no solo se pierde a ella si no también ese rol y todo lo que conlleva. Por ejemplo si un miembro de una pareja fallece puede perderse también a quien se encargaba de la contabilidad de la casa, realizaba las tareas domésticas, el cuidado de la mascota o la educación de los hijos. Además también puede verse afectado el futuro si ambas personas habían planificado unas metas juntas. A veces también puede haber un impacto en la propia identidad si alguien se define a sí mismo o a su valía en función o como complemento de la otra persona. Esta tarea puede llevar a adquirir nuevas habilidades o a una redefinición de la identidad y valores que en algunos casos puede aportar algo positivo.

 

Tarea 4. Hallar una conexión perdurable con el fallecido al embarcarse en una vida nueva.

La muerte de alguien cercano no supone eliminar todo recuerdo, vínculo u objeto ni es posible hacer esto. Esta tarea consiste en establecer otra conexión con el fallecido que nos permita recordarlo y llevarlo con nosotros mientras seguimos con nuestras vidas. Esta nueva forma supone relacionarse con la persona perdida sin sufrimiento intenso y ayuda a llevar una vida nueva de manera eficaz haciendo también sitio para las nuevas relaciones.

 

¿Cuánto dura un duelo?

El duelo es un proceso único para cada persona que varía en duración e intensidad, pues hay numerosos factores (muchos de ellos individuales) que influyen en su vivencia y elaboración. Por este motivo no es conveniente establecer unos tiempos inflexibles. Algunos autores hablan de entre un año y dos. Según este modelo de tareas, el duelo finaliza cuando se llevan a cabo las cuatro.

Al final de este proceso el superviviente podrá acordarse del fallecido, aunque experimente cierta tristeza o nostalgia, pero sin sentir ese dolor. Se retoma con interés la vida, se establecen nuevas relaciones, expectativas e ilusiones.

 

Duelo complicado

Cuando hay algo que impide la elaboración del duelo y este se estanca se puede decir que hay un duelo complicado o patológico. En el duelo complicado la persona se puede sentir sobrepasada por sus emociones, sentir que su vida se ha quedado anclada con ese acontecimiento o recurrir a conductas inadecuadas.

Se podría decir que un duelo complicado no tiene tanto que ver con lo que siente o hace una persona, si no con la intensidad y duración de estas respuestas. Lo que puede ser normal al principio de un proceso de duelo puede que sea problemático pasado un tiempo.

 

¿Cuándo acudir al psicoterapeuta por un duelo?

Cuando una persona acaba de perder a un ser querido es normal que se sienta abrumada por toda la situación, las emociones y sensaciones que siente y todos los cambios que ello conlleva. Aunque al principio la intensidad de esta situación sea muy elevada no quiere decir que se necesite ir a consulta. Una persona puede superar de forma normal un duelo sin necesidad de un profesional.

Dicho esto hay algunas variables que pueden hacer que sea positivo acudir a un psicoterapeuta. Hay ciertas características de cómo se ha producido la muerte del ser querido que pueden hacer más difícil el duelo como por ejemplo un suicidio o una muerte repentina. El tipo de vínculo que se tenga con el fallecido también influye bastante en la elaboración o como se gestionen todas las emociones presentes en el proceso.

Si se es consciente de que hay alguna dificultad en la elaboración de alguna de las tareas sería adecuado pedir ayuda, porque una mala gestión de estas tendrá repercusión en el futuro. O bien si uno se siente que no avanza en su vida y no se siente capaz de continuar. En cualquier caso, si hay alguna duda siempre se puede consultar a un profesional.

 


Jesús M. Calderón

M-31505

Depresión Mayor

QUÉ ES LA DEPRESIÓN MAYOR

La depresión mayor es uno de los problemas psicológicos más frecuentes en todo el mundo (5-12% en hombres y 10-25% en mujeres a lo largo de la vida). Se manifiesta a través de dos síntomas de enorme relevancia por su capacidad para erosionar el bienestar emocional: una tristeza de relevancia clínica y una dificultad notable para experimentar placer (anhedonia) ante situaciones que anteriormente lo proporcionaban (extendiéndose ambas durante un periodo de dos semanas como mínimo). Es importante destacar aquí, no obstante, que la tristeza en una emoción fundamental en el ser humano como reacción adaptativa ante una pérdida importante; por lo que sólo deberá ser considerada como sugerente de psicopatología cuando su intensidad exceda de lo previsible (dadas las características objetivas de la situación que la precipitó) y/o cuando condicione de un modo profundo el funcionamiento de la persona en diferentes áreas (académica, laboral, etc.). Además de estos dos importantísimos fenómenos clínicos, pueden emerger síntomas adicionales relacionados con procesos fisiológicos (pérdida/ganancia de peso o insomnio/hipersomnia), cognitivos (vivencias de inutilidad, culpa excesiva, enlentecimiento psicomotor, reducción de la capacidad para concentrarse, etc.) y conductuales (retirada social, aislamiento, etc.); así como otras alteraciones de etiología compleja (fatiga, acentuación del dolor, etc.). Es importante tener en cuenta también que se han descrito algunas diferencias en la experiencia depresiva de los niños (reaparición de algunos hitos del desarrollo previamente superados, como volver a orinar en la cama), los adolescentes (irritabilidad en lugar de tristeza) y las personas mayores (síntomas similares a los de una demencia cortical con una clara filiación emocional) respecto al modo en que ésta se manifiesta en personas adultas; precisándose una especial sensibilidad clínica en estos casos particulares. Por otra parte, la irrupción de ideación suicida es frecuente (60% de los que cometen suicidio padecían depresión), requiriendo en su caso una atención independiente.

En los últimos años la prevalencia total de la depresión mayor está experimentando un aumento significativo en países occidentales; erigiéndose como uno de los problemas de salud que más estrechamente se vinculan a mayor morbimortalidad, pérdida de capacidad productiva y sufrimiento personal. Por todo ello, su detección temprana y su tratamiento (basado en la evidencia) son de gran relevancia económica, humana y sanitaria.

LA RECURRENCIA DE LA DEPRESIÓN MAYOR

La depresión es un trastorno con una fuerte tendencia a la recurrencia, especialmente entre las personas que no han recibido un tratamiento adecuado para el mismo. Se estima que el 75% de los pacientes experimentará nuevos episodios en un momento posterior de sus vidas, especialmente en el primer año desde que se resolviera el anterior. Los principales factores de riesgo para las recidivas de este problema de salud son: que hayan transcurrido pocas semanas desde el último episodio (la tasa de recaída desciende progresivamente a medida que transcurre el tiempo desde la última vez en que se cumplieron los criterios diagnósticos), que el primer episodio haya ocurrido en una edad avanzada (especialmente durante la vejez), que la depresión emerja en el contexto de un cuadro físico crónico (enfermedades oncológicas, p.e.), la presencia de un trastorno bipolar subyacente, la mala respuesta al tratamiento (químico y/o psicológico) y la presencia de situaciones estresantes que se prolongan excesivamente en el tiempo.

CAUSAS DE LA DEPRESIÓN

Las primeras aproximaciones a las raíces de la depresión mayor vinieron de la mano de autores procedentes del ámbito del psicoanálisis, que fijaban su origen en un estancamiento en la fase evolutiva oral (lo que conducía a sentimientos hostiles que acababan dirigiéndose a la propia persona debido a la represión que ejercía el superyó sobre éstos). También indicaron que las pérdidas tempranas (en la infancia) propiciarían una situación permanente de vulnerabilidad ante experiencias posteriores difíciles (en la vida adulta), lo que se traduciría en la aparición de cuadros depresivos como una respuesta patológica al distrés emocional. En la actualidad, estas hipótesis han quedado relegadas por los avances derivados de campos de estudio más rigurosos
en su metodología de análisis, algunos de los cuales (conductual, cognoscitivo, social y biológico) señalaremos seguidamente.

Desde una perspectiva conductual, la depresión mayor se entiende como una pérdida de circunstancias/objetos/personas que anteriormente proporcionaban refuerzos (una relación con otra persona, una función del organismo, una expectativa de futuro, una oportunidad, etc.), desprendiéndose de ello que la retirada (aislamiento, p.e.) característica del trastorno pueda constituir un mecanismo que contribuye a su aparición y su mantenimiento. En otras palabras, la emergencia de una tristeza adaptativa como resultado de una pérdida significativa, junto a la evitación como estrategia pasiva de afrontamiento, conducirían a la acumulación progresiva de pequeñas pérdidas y a la consecuente evolución del estado de ánimo hacia la depresión mayor. Por lo tanto la conducta sería clave para entender la depresión desde este prisma, mientras que la articulación de un programa de contingencias supondría una parte esencial del tratamiento.

Desde un punto de vista cognitivo, entenderíamos que la depresión es el resultado del modo en que la persona percibe e interpreta su realidad. Así pues, la existencia de determinadas creencias rígidas sobre el modo en que el mundo, las personas y nosotros mismos deberíamos ser o comportarnos (conocidas en su conjunto como los debería absolutistas) se traducirían en
pensamientos autolimitantes que estarían a la base de nuestras emociones difíciles. Desde esta perspectiva, la depresión no se relacionaría directamente con los hechos que podrían haberla provocado en apariencia, sino que lo haría con el discurso interno que cada uno de nosotros lleva a cabo para explicar el porqué de esos acontecimientos y el papel que desarrollamos en ellos (“como esto ha salido mal todo va a salirme mal a partir de ahora”, “es algo insoportable que esta persona no se fije en mí”, etc.). Este tipo de contenidos mentales, que se caracterizan por ser poco objetivos e inútiles desde un punto de vista práctico, reciben la etiqueta genérica de pensamientos irracionales. La labor del psicoterapeuta consistiría en enseñar a identificar esos contenidos mentales nocivos, y proporcionar herramientas adecuadas para que la persona deprimida pueda debatirlos en busca de una visión más ajustada de los hechos y de su alcance.

Desde una perspectiva cognitivo-social, se ha intentado buscar el origen de la depresión en el modo en que las personas percibimos el grado de control que poseemos sobre los hechos negativos que concurren en nuestras vidas. En este contexto resultaría de especial relevancia la teoría de la indefensión aprendida, que describe la aparición de emociones difíciles como resultado de creer que ningún esfuerzo posible evitará la ocurrencia de un suceso aversivo que tememos intensamente (expectativa de incontrolabilidad). Esta reacción afectiva se debería a un sesgo de atribución, en el que la causa de ese hecho adverso particular quedaría asociada a factores externos (ajenos a uno mismo), estables (que no cambian con el devenir del tiempo) y globales (con incidencia en aspectos múltiples de la vida). Un concepto muy similar a éste sería el de desesperanza, que recoge la concurrencia de emociones depresivas y ansiedad (alto afecto negativo) de manera simultánea (al ser dos fenómenos clínicos con elementos comunes).

Por último, existe una perspectiva biológica para explicar el origen de la depresión, que toma como referencia la actividad (exceso o déficit) de ciertos neurotransmisores en nuestro sistema nervioso central (SNC). El conocimiento en esta área respalda la idea de la heredabilidad que se presupone a la depresión (evidenciada en estudios de gemelos monocigóticos adoptados por padres diferentes), y se sustenta fundamentalmente sobre la función de los ejes HHA y HHT (hipotálamo hipofisiario adrenal y tiroideo). En este sentido se ha observado una relación con la noradrenalina (acción farmacoterapéutica de los inhibidores de la enzima MAO que degrada a
este neurotransmisor), serotonina (reguladora del sueño, el apetito y la sexualidad; así como de las funciones ejecutivas que pueden verse comprometidas durante la depresión) y la dopamina
(relacionada con la experiencia subjetiva de placer mediada por la actividad del área tegmental ventral y el núcleo accumbens con sus respectivas proyecciones prefrontales, esto es, el sistema cerebral de recompensa). Desde esta perspectiva neurobiológica, la terapia de elección sería la
farmacológica. No obstante, resulta importante señalar que la mayor parte de estudios indican que el abordaje psicológico es tan eficaz como el uso de medicamentos (o incluso más), con la añadidura de que aquel permite obtener beneficios más duraderos y estables. También resulta el abordaje de preferencia para la mayoría de personas que sufren un trastorno depresivo.

LA DEPRESIÓN NO ES UNA CUESTIÓN DE ACTITUD

La depresión es, sin ningún atisbo de duda, una experiencia que reviste un significado profundo y que puede condicionar de manera importante la capacidad para ser felices y vivir en plenitud. Viktor Frankl, que recurría a una perspectiva humanista para el estudio de la misma, entendía que la depresión emergía cuando éramos incapaces de dotar de significado a una
experiencia difícil de nuestras vidas; y otorgaba a éste (la búsqueda de significado) el poder para trascender cualquier dificultad que pudiera tener lugar a lo largo del ciclo de nuestra existencia. Se trata de un ejemplo más de la complejidad fenomenológica de la depresión mayor, que aúna en su seno aspectos relacionados con la cognición, la conducta, la biología e incluso el propio sentido de trascendencia.

La búsqueda de ayuda para ella no supone en modo alguno una señal de debilidad, sino de fortaleza. En caso de estar sufriendo problemas del estado de ánimo es importante solicitar asistencia de forma temprana, pues un tratamiento adecuado e individualizado (proporcionado por un profesional con las competencias adecuadas) mejorará el pronóstico tanto a medio como
a largo plazo. La depresión no es, en definitiva, una cuestión de actitud.

 


Joaquín Mateu
Nº Col. CV-11848

8 técnicas para dormir mejor

Todas las personas sabemos que dormir bien es muy importante para que podamos hacer frente a nuestras múltiples tareas diarias, pero esto no siempre es posible. El sueño es una función corporal bastante vulnerable que puede verse afectada, en mayor o menor medida, por enfermedades físicas, estrés, ansiedad, preocupaciones y otros problemas psicológicos.  De hecho, es muy habitual que en situaciones conflictivas o adversas las personas experimentemos problemas para conciliar o mantener el sueño, que nos despertemos sobresaltadas por pesadillas o que nos quejemos de no tener un sueño reparador. Superada esta situación conflictiva solemos volver a nuestros patrones normales del sueño. Pero… ¿qué hacer para dormir mejor mientras estamos en esas situaciones? A continuación, os plantearé 8 medidas que os pueden ser útiles para mejorar el sueño:

1. Acuéstate para dormir SOLO cuando tengas sueño. Aunque haya llegado la hora acostumbrada de irte a dormir, si aún no tienes sueño y te acuestas, seguramente te pongas a recordar los eventos del día, a planear las actividades del día siguiente o, en el peor de los casos, a preocuparte por no quedarte dormido. Estas conductas son incompatibles con conciliar el sueño y, a la larga, producen insomnio ya que vas a asociar estar en la cama con estar despierto.

2. No estés despierto en la cama MÁS de 15-20 Si pasa ese tiempo y no te has dormido, lo ideal es que te levantes de la cama y realices una actividad relajante fuera del dormitorio como puede ser meditar, hacer relajación o tomar un vaso de leche. Solo puedes volver a acostarte cuando sientas sueño.

3. Si vuelves nuevamente a la cama, y sigues sin poder dormirte, tienes que repetir la medida dos tantas veces como sea necesaria. Esta medida puede ser difícil de seguir, ya que implica un esfuerzo considerable, pero es muy beneficiosa para restablecer la asociación entre la cama y dormirse rápidamente, por lo que su cumplimiento aporta más beneficios que daños.

4. Acuéstate y levántate regularmente a la misma hora. Es importante que mantengas horarios regulares para permitir que el organismo se oriente y favorecer y acoplar el ciclo sueño-vigilia a las exigencias de horario de tú vida habitual.

5. Evita dormir durante el día ya que así tendrás más sueño por la noche.

6. Usa la cama y el dormitorio exclusivamente para dormir, es decir, no realices en la habitación y especialmente en la cama, ninguna actividad diferente a dormir (como leer, ver la TV, utilizar el teléfono móvil, comer…) con la única excepción de las relaciones sexuales.

7. Realiza una rutina antes de Esta rutina consistirá en una serie de conductas relajantes (por ejemplo, lavarse los dientes, darse un baño, leer algo agradable…) que se realizan todas las noches antes de irse a la cama y acaban señalando el acto de acostarse y dormir.

8. No ingieras estimulantes, alcohol o fumes por la tarde-noche (entre 4-6 horas antes de acostarte). Los estimulantes tales como el té, café o la nicotina del tabaco producen una activación en el cerebro y dificultan la conciliación del sueño. Por su parte, el alcohol, aunque acelera el inicio del sueño y puede hacer que este sea más profundo la primera parte de la noche, provoca pesadillas y despertares durante la segunda mitad de la noche, impidiendo un sueño reparador.

Todas estas medidas están destinadas a reestablecer la asociación entre el sueño y ciertos estímulos relacionados con el dormir como son la cama, el dormitorio y la hora de acostarse y han mostrado ser efectivas en la conciliación y mantenimiento del sueño.

Bibliografía:

Vallejo, M.A. (2016). Manual de terapia de conducta. Tomo II. Madrid: Dykinson.

 


Mónica Álvarez

O-03091